ספורט בהיריון: הפעילי את הגוף!

פעילות גופנית בהריון - האם את אמורה להתאמן בתקופת ההריון? כשמדובר בנושא ספורט בהריון ופעילות גופנית בהריון הכלל העקרוני שכדאי לזכור הוא, שאם הכול כשורה וקיבלת את אישור רופא/ת הנשים שלך, את כנראה יכולה לבצע כמעט כל פעילות גופנית שביצעת קודם לכן. גם אם לא התעמלת קודם, התחילי עם התעמלות בהריון שמתאימה למצבך.

פעילות גופנית בהריון יכולה לחזק את השרירים שישמשו אותך בזמן הצירים והלידה. פעילות גופנית בהריון גם יכולה לשפר את זרימת הדם בינך לבין התינוק, לסייע בהפחתת תחושות שונות של אי נוחות בזמן ההריון (כגון כאבי גב), לסייע בשיפור רמות האנרגיה, ולעזור לך להרגיש טוב יותר גם מבחינה רגשית.

מה צריך לדעת על ספורט בהריון

פעילות גופנית בהריון יכולה להיות נהדרת עבורך ועבור העובר, ועדיין, עלייך להקפיד על כמה אמצעי זהירות, בכל הקשור לביצוע התעמלות בהריון. לפנייך כמה כללים שינחו אותך מה לעשות ומה לא לעשות, בכל מה שקשור לנושא של ספורט בהריון:

ספורט בהריון - מה לעשות

• בדקי עם הרופא/ה שלך לפני שתתחילי כל פעילות גופנית בהריון.

• התחילי לאט, 5 דקות ביום, והמשיכי עד 30 דקות.

• כשאת מבצעת התעמלות בהריון, הקפידי על תרגילי חימום לפני שאת מתחילה, ובצעי מתיחות שחרור לאחריה.

• אם את מצטרפת לשיעורי אירובי כדי לשמור על כושר בהריון, התאמני רק על משטח עץ או על שטיח צפוף מקיר לקיר. וודאי שהמדריכים יידעו שאת רוצה לעשות ספורט בהיריון.

• שתי הרבה מים כדי לשמור על איזון הנוזלים בגוף.

ספורט בהריון - מה לא לעשות

• כשאת עושה ספורט בהריון הימנעי ממתיחות ללא תנועה, כמו התכופפות ונגיעה בבהונות או מתיחה של שריר הירך האחורית. הורמון רלקסין המשתחרר בזמן הריון, עלול להרפות את המפרקים והרצועות בגופך, ולגרום לנטייה מוגברת לפציעות שרירים ממתיחות יתר.

• אל תחליפי תנוחות מהר מדי, והימנעי מטלטולים פתאומיים וקפיצות.

• אל תבצעי תרגילים שמותחים את שרירי הבטן ושרירי הגב התחתון, כמו כפיפות בטן או הרמה בו זמנית של שתי הרגליים מהרצפה.

• אל תבצעי התעמלות בהריון, בתנאי חום ולחות גבוהים. חימום יתר עלול להגביר את הסיכון של מומי לידה, במיוחד בתחילת ההריון. 

ספורט בהריון - האימונים הטובים ביותר

כשמדובר על ספורט בהריון, מומלץ מאוד להגביל פעילות אירובית לעצימות נמוכה בלבד, במיוחד אם לא התעמלת באופן סדיר לפני ההיריון, ובעיקר אם מדובר על כפיפות בטן בהריון. הליכה מהירה, שחייה ורכיבה על אופני כושר הן פעילויות מצוינות לתקופה זו.

את יכולה גם לעשות פעילות גופנית בהריון או כל ספורט נשים בהריון כמו יוגה או ריצה, אך תמיד בדקי עם הרופא/ה שלך לפני שאת מתחילה לעשות ספורט בהריון, במיוחד כשמדובר על פעילות חדשה. בנוסף, את יכולה להכין את שרירי האגן למשימה הגדולה של הלידה בעזרת תרגילי קיגל.

אספנו עבורך סוגים שונים של ספורט בהריון כדי שתוכלי ללמוד איך לשלב פעילות גופנית בהריון - באישור רופא/ה בלבד כמובן.

פעילות אירובית במהלך ההריון

פעילויות כגון הליכה או שחייה שמעלות את קצב הלב, יכולות לעשות טוב גם לך וגם לתינוק שלך בכמה היבטים:

• שיפור יעילות הובלת החמצן בדם

• הקטנת הסיכוי לפתח בעיות במחזור הדם, כגון התכווצויות או דליות

• שיפור זרימת הדם אל השליה

• הקטנת הסיכונים של סוכרת הריונית ולחץ דם גבוה

• הגברת רמות האנרגיה, שיכולה לשפר את דפוסי השינה שלך

• השפעה על העלייה במשקל

הליכה בהריון

• הליכה היא דרך מצוינת לשפר את הכושר והסיבולת. מדובר על פעילות גופנית בהריון, שקל לשלב בחיי היום יום. רדי מהאוטובוס תחנה אחת קודם, החני את המכונית קצת רחוק יותר, העדיפי לעלות ולרדת במדרגות במקום במעלית, וזהי הזדמנויות שיאפשרו לך לצעוד.

• שימי לב - במהלך ההריון ייתכן שהקרסוליים שלך יהיו פגיעים יותר. וודאי שאת בוחרת בנעלי הליכה נוחות ושטוחות, שיעניקו תמיכה לקרסוליים, ויאפשרו לך לשלב הליכה בשגרת היום שלך. נסי ללכת גבוה עם הכתפיים למטה והראש כלפי מעלה, ואל תשכחי להפעיל את שרירי הבטן שלך ליציבה טובה ואחזקת האגן.

• חזייה תומכת טובה תוכל להפחית את תנועת השדים בזמן הליכה, במיוחד אם את הולכת במהירות. ככל שההריון שלך מתקדם, תוכלי באופן טבעי להפחית את קצב ההליכה, כדי לשמור על נוחות.

ריצה בהריון

• אם נהגת לרוץ בקביעות לפני ההריון, ייתכן שתוכלי להיות מסוגלת להמשיך לרוץ גם במהלכו. במידה ולא, הריון הוא כנראה לא הזמן הטוב ביותר להתחיל. עדיף שתבחרי סוג אחר של ספורט בהריון מאשר ריצה.

• בדרך כלל, לקראת סוף ההריון שלך, חשוב שתקטיני בהדרגה את הפעילות הכוללת שלך. הרופא/ה המטפל/ת שלך או המדריך/ה יכולים לתת לך הדרכה איך לעשות זאת נכון.

שחייה בהריון

• פעילות גופנית בהריון במים, יכולה לתמוך בבטן שלך, וגם להשפיע לחיוב על זרימת הדם והפחתת הנפיחות. במהלך שחייה בהריון, הקפידי לא לעבוד יתר על המידה על השרירים על ידי ביצוע תנועות סיבוב חזק, במיוחד במים עמוקים. שחייה עדינה יכולה להיות מרגיעה במיוחד, אבל אם את חווה כאבי אגן עליך להימנע בשחיית חזה. עדיף להימנע גם משחיית פרפר, שעלולה לעודד תנועות של עמוד השדרה. השקיעי במשקפת, כדי שתוכל לשחות עם הראש למטה - שחייה עם ראש מורם, עלולה לגרום לירכיים שלך לרדת ועקב כך, לגרום לעקמת בעמוד השדרה המתני. בריכות ומרכזי ספורט רבים, מציעים גם תרגילי שחייה והתעמלות במים במסגרת ספורט בהריון. בררי על שחייה בהריון באזור מגורייך.

תרגילי בטן ואגן הירכיים

• שרירי הבטן עלולים להימתח במהלך ההריון, ועקב כך עלול להיחלש מנגנון התמיכה בעמוד השדרה, ולגרום לכאב בגב התחתון. חשוב שהשרירים המאפשרים כיפוף והרמה יופעלו באופן קבוע במהלך היום. זה גם יכול לעזור לך לחזור לתצורת הבטן שהייתה לך לפני הלידה.

פילאטיס בהריון או יוגה בהריון

• הריון יכול להיות זמן טוב כדי ליצור קשר עם הגוף והנפש, ואחת הדרכים לעשות זאת היא יוגה בהריון או פילאטיס בהריון. יוגה בהריון ומדיטציה עשויים לעזור לך להירגע - נשימה עמוקה טכניקות הרפיה, הנם כלים חיוניים לנושא. פילאטיס בהריון יכול להתאים במיוחד לחיזוק שרירי הבטן והאגן. בין אם את עושה את התרגילים עם מדריך, במסגרת קבוצה או בבית, חשוב לוודא כי התרגילים שאת עושה בטוחים להריון.

• פעילות גופנית בהריון חשובה מאוד לנשים הרות, ויכולה גם לעזור לך בנושא העייפות, שאת עלולה להרגיש. אם החלטת לעשות התעמלות לנשים בהריון, כדאי שתקשיבי לגופך, וגם תדעי מה עובר עליך ועל העובר בכל שבוע.

הירשמי לאתר ותוכלי לקבל מדי שבוע מידע על התפתחות תינוקך ברחם וטיפים מעולים עבורך.