יוגה בהריון - מה מותר, מה אסור כולל דוגמאות לתנוחות

במהלך ההיריון, חשוב שתדאגי לעצמך – מבחינת גוף ונפש. דרך נהדרת להתמודד עם לחץ ולטפל בבריאות שלך היא באמצעות תרגילי יוגה בהריון, כל עוד הדבר נעשה באישור רופא/ת הנשים שלך.

את יכולה להישאר בכושר ולקיים פעילות גופנית בהריון, גם אם את 'תקועה' בבית. תרגילי יוגה בהריון, יכולים לעזור לך לשמור על כושר וגמישות, וגם לסייע לך להתמודד עם מתח וחרדה. בין אם את כבר מכירה את הנושא, או שהחלטת להתמודד כעת עם האתגר ולנסות יוגה לנשים בהריון בפעם הראשונה, תגלי כי יוגה בהריון היא פעילות מרגיעה ומהנה, שיכולה לעזור לך גם להכין את עצמך לקראת הלידה.

תרגילי יוגה בהריון - כמה זה נפלא!

קודם כל, יוגה לנשים בהריון יכולה לסייע לחזק את השרירים. תנוחות יוגה מסוימות יכולות לסייע בהקלה על כאבי גב. מרבית התנוחות המתאימות לנשים הרות הן אלה שבהן לא נגרמים זעזועים למפרקים (low impact), מה שהופך יוגה לנשים בהריון לבחירה בטוחה ונוחה יותר מסוגי אימונים אחרים ותובעניים יותר.

יוגה בהריון גם מתמקדת בטכניקות נשימה ומדיטציה, ואסטרטגיות שיכולות להכין אותך ללידה, מכיוון שהן מלמדות אותך להתמודד עם מתח וכאב. חוץ מזה, אף שאת בהחלט יכולה לתרגל יוגה בנוחיות של סלון ביתך, במקרה שתבחרי להצטרף לשיעור יוגה לנשים בהריון, תיהני מבונוס נוסף של היכרות עם אימהות לעתיד כמוך, חילופי חוויות ויצירת חברויות.

תרגילי יוגה בהריון - לכל שליש של ההריון

כפי שיש לעשות בכל סוגי ספורט בהריון, גם במקרה של יוגה לנשים בהריון, עלייך להתאים את התרגול לכל אחד משלישי ההריון.

שליש ראשון

מרגע שאת יודעת מהו תאריך הלידה המשוער שלך, הצעד הבא הוא לבדוק עם הרופא/ה שלך לפני שתתחילי או תמשיכי לתרגל יוגה בהריון. חפשי מדריך או מדריכה שיכולים לתת לך מענה גם באמצעות לייבים או שיעורים מוקלטים, והנם בעלי ניסיון עם יוגה לנשים בהריון, או לפחות ידעי את המדריכים שאת בהריון. בשלב זה אין עלייך מגבלות רציניות מדי, אך מוטב להאט במקצת את הקצב, ולא לדחוף את עצמך יותר מדי.

שליש שני

היי מודעת לשינויים בגופך ולשיווי המשקל המשתנה עמם. התנועות שלך צריכות להיות איטיות יותר, ואל תחזיקי תנוחות מעבר לזמן שאת מרגישה נוח בהן. מומלץ להתחיל להשתמש באביזר הגבהה או כרית, כדי להגביר את פלג הגוף העליון שלך כשאת בשכיבה.

שליש שלישי

זה הזמן להאט את הקצב באמת ולנקוט אמצעי זהירות. בתנוחות עמידה כדאי מאוד לעמוד ליד קיר, או להשתמש בכיסא כדי לייצב את עצמך. אפשר גם להשתמש בקוביות או רצועות ליציבות. המשיכי בתנועות איטיות ואל תחזיקי תנוחות זמן רב מדי.

מתי חשוב להימנע מתרגילי יוגה במהלך ההריון

למרות שתרגילי יוגה בהריון אמורים להיות בטוחים לרוב האמהות לעתיד, ישנן נסיבות מסוימות בהן הם עלולים לסכן את ההריון:

• במידה ואת סובלת מבעיה בריאותית כמו מחלות לב, מחלות ריאה או לחץ דם גבוה.

• אם אי פעם עברת הפלה.

• אם את נמצאת בסיכון גבוה יותר ללידה מוקדמת.

• במקרה של הריון מרובה עוברים.

כך או כך, הכרחי להתייעץ עם הרופא/ה שלך, לפני שאת מתחילה עם תרגילי יוגה, ספורט בהריון או כל פעילות גופנית בתקופה זו.

מה לעשות ומה לא לעשות כשאת בוחרת פעילות של יוגה בהריון

תרגילי יוגה בהריון - מה נכון לעשות

• שמרי על איזון הנוזלים בגוף - שתי הרבה מים לפני, תוך כדי ואחרי ביצוע תרגילי יוגה.

• הקשיבי לגופך. אם משהו לא נוח לך, עצרי!

• קחי הפסקות.

• לבשי בגדים רפויים בשכבות.

• בדקי עם הרופא/ה שלך לפני שתתחילי כל פעילות גופנית.

תרגילי יוגה בהריון - מה לא לעשות

• אל תשכבי על הגב אחרי השליש הראשון.

• אל תנסי עמידות ראש, עמידות נר, או כל תנוחת היפוך.

• אל תמתחי את שרירי הבטן יתר על המידה.

• אל תתרגלי יוגה חמה או ביקראם יוגה.

תרגילי יוגה בהריון – אז איך עושים את זה נכון?

תרגול יוגה במהלך ההריון, יכול לעזור לך מבחינה נפשית ופיזית, עם גופך המשתנה וההורמונים המשתוללים. במידה ואכן קיבלת אישור מהרופא/ה שלך, קבלי מאתנו טיפים, איך לעשות את זה נכון. זכרי כי לפני תחילת כל סוג של פעילות גופנית בהריון, עליך קודם כל להיוועץ עם רופא/ה. במידה ומדובר על שיעורים עם מדריך/ה, בין אם הם מתקיימים בבית, בסטודיו או בחוץ, חשוב ליידע את מי שמוביל את השיעור וגם להתייעץ עם הרופא/ה, לפני שאת מתחילה. במיוחד אם מדובר בסרטוני יוטיוב או כל פעילות שאינה כוללת הדרכה מקצועית נגישה.

• התאמני באוויר הפתוח או במקום מאוורר - במטרה למנוע חימום יתר של הגוף, הקפידי להתאמן באוויר הצח, בחלל קריר או ליד חלון או דלת פתוחים. חשוב שהמדריך/ה ידעו שאת בהריון עוד לפני תחילת האימון, בין אם מדובר בשיעוריםפרונטליים, לייבים ושיעורי וידאו.

• שתי הרבה מים – ישנן אמהות שנמנעות ממים במהלך האימון, דבר שעלול להיחשב עבורן כהסחת דעת, או כמכשול להעצמת החום הפנימי. כשאת בהריון, המצב שונה וכך גם ההתנהלות שלך במהלך השיעור. אם את צמאה, תני מענה לגופך ולתינוק שבתוכך.

• התחברי לנשימות שלך - יוגה מאפשרת תרגול נהדר שיכול גם להרגיע את המוח ואת מערכת העצבים. בצורה כזו תוכלי לנשום בצורה נכונה ולהתאים את אורך כל שאיפה לכל נשיפה.

• השתמשי באביזרים מתאימים - במהלך ההריון, ככל שהבטן שלך גדולה יותר, כך מרכז הכובד שלך יכול להשתנות וכך גם תחושת האיזון. הנחת המזרן ליד קיר, שימוש במזרן מגולגל או בשמיכות לתמיכה במהלך האימון, יכולים לעזור לך לשמור על שיווי משקל.

• היי מודעת לכל מתיחה או תנוחה -במהלך שיעור יוגה, עלול גופך להתפתל או לשהות זמן רב בתנוחות שאינן אופייניות להתנהלות היום יומית שלך. חשוב שתשימי לב לכל תזוזה ותעשי רק מה שנוח לך ולגופך.

• כוח ויציבות במקום גמישות -במהלך ההריון גופך מתרחב כדי לפנות מקום לתינוק המתפתח. נסי להתמקד בבניית כוח ויציבות לעומת גמישות. לדוגמה, אין צורך לגעת בבהונות עם תנועה קדימה; במקום, נסי פשוט ליהנות ממתיחה עדינה.

סימני אזהרה שצריך להפסיק!

חשוב שתהיי מודעת לסימני אזהרה, שעלולים להופיע במהלך ביצוע תרגילי יוגה בהריון או כל סוג אחר של פעילות גופנית בהיריון. אם את מבחינה באחד מהתסמינים הבאים, עצרי והתקשרי מייד לרופא/ה שלך:

• קשיי נשימה

• כאב ראש

• כאבים בחזה

• סחרחורת

• כאב או נפיחות בשוקיים

• דימום או דליפת נוזלים מהנרתיק שלך

• חולשת שרירים

• במידה והתינוק שלך זז פחות מהרגיל

• כל אחד מהסימנים של צירים מוקדמים כמו התכווצויות, לחץ על האגן, שלשול או כאב גב תחתון עמום.

שלוש תנוחות יוגה בהריון

לפניך שלוש תנוחות יוגה, שיכולות להתאים לתקופת ההריון (ולא רק). לפני שאת מתחילה, חשוב שתתייעצי עם הרופא/ה שלך, במטרה לקבל אישור שמצבך מאפשר ביצוע ספורט בהריון בכלל ויוגה בפרט.

1. תנוחת חתול / פרה

תנוחה זו יכולה לסייע בהפחתת אי הנוחות בירכיים, בגב, בצוואר ובכתפיים. עמדי על שש עם רגליים מפושקות כדי לשמור על איזון. כעת נשמי וקמרי את הגב, קערי את הגב, וחוזר חלילה. פרשי שמיכה אם את זקוקה לרפד את הברכיים, כדי שיהיה לך נוח יותר.

שמרי על שרירי הבטן שלך (וזה אומר להחזיק אותם חזק פנימה),  בכל מה שאת עושה, כדי למנוע לחץ יתר על הגב התחתון.

• עמידת חתול: בנשיפה עמוקה, הטי את עצם הזנב כלפי מטה לכיוון הרצפה וסובבי בעדינות את עמוד השדרה לכיוון התקרה, עם המבט כלפי מטה.

• עמידת פרה: בשאיפה הבאה, קחי את עצמות הישבן לכיוון התקרה ולחצי בעדינות את החזה, על ידי גלגול הכתפיים החיצוניות לכיוון הכתפיים הפנימיות.

אם את חשה לחץ או אי נוחות בגב התחתון במהלך תנוחת הפרה, שקלי לעבור מתנוחת החתול לתנוחה ניטראלית.

המשיכי לנוע מתנוחת חתול (נשיפה) לתנוחת פרה (שאיפה).

2. תנוחת הלוחם

תנוחה זו יכולה לעזור לך למתוח ולחזק את שרירי הרגליים.

שבי על קצה הכיסא וסובבי את רגל שמאל לכיוון שמאל. שימי את כף הרגל על הרצפה, והניחי את הברך מעל הקרסול. כעת ישרי את רגל ימין מאחוריך, והשאיר את האגן על הכיסא, לשמירה על יציבות. אם הכיסא נמוך מדי וישנה תחושת מתיחה רבה מדי באגן, הניחי שמיכה או כרית מתחת לירכיים. החזיקי את התנוחה בזמן שאת מתרגלת חמש נשימות, ואז החליפי את המיקום על ידי מעבר לצד השני, ונשמי שוב חמש נשימות. ניתן לחזור על התנועה כמה פעמים.

3. כיפוף לאחור

תנוחה זו עוזרת לנטרל את הכיפוף קדימה, המתרחש ככל שהרחם שלך גדל במהלך ההיריון.

בעמידה זקופה, הניחי את כפות ידיך על המותניים לתמיכה. כעת הישעני לאט לאחור ב 15-20 מעלות, עד שתרגישי את המתיחה העדינה. החזיקי בתנוחה זו כ-20 שניות וחזרי על הכפיפה כחמש פעמים.

זכרי! במהלך ביצוע תרגילי יוגה בהריון אם תנועה או תנוחה מסוימת לא מרגישות לך נכון, הן אינן מתאימות לך! הפסיקי את מה שאת עושה, קחי הפסקה, בדקי תנוחה אחרת, או שתבקשי עזרה או הדרכה מהמדריך/ה.

תשובות לשאלות נפוצות בקצרה

שאלה: למה אוכל לצפות כשאני עושה תרגילי יוגה בהריון?

תשובה: יוגה בהריון בדרך כלל כוללת:

• תרגילי נשימה

• מתיחות עדינות

• תנוחות יוגה המתאימות להריון

• תרגילי הרפיה

שאלה: מתי אוכל להתחיל לתרגל יוגה לנשים בהריון?

תשובה: רק לאחר שתקבלי את האישור של רופא/ת הנשים שלך. ברוב המקרים, תוכלי להתחיל במהלך השליש הראשון. זכרי רק ליידע את המדריך/ה שלך שאת בהריון, כדי להיות במעקב, כולל שינוי התנוחה המקובלת במידת הצורך.

שאלה: האם תרגילי יוגה בהריון יכולים לעזור ללידה?

תשובה: בהחלט כן. תרגילי יוגה לנשים בהריון יכולים לעזור לך לבנות את הכוח והגמישות להם תזדקקי במהלך הלידה ולידה, במיוחד אם מדובר בלידה וגינלית. תרגילים אלו, יכולים גם לעזור לך ללמוד לשלוט בנשימה שלך, דבר שיכול לעזור לך להירגע במהלך הלידה.

לפעילות גופנית בהריון יש יתרונות כה רבים, כולל השפעה חיובית על מצב הרוח ושמירה על רמות האנרגיה. את יכולה להשיג את כל היתרונות הללו על ידי ביצוע אימונים פשוטים ותרגילי יוגה בהריון, כל עוד את עושה את זה באישור הרופא/ה שלך. עם מעט יצירתיות וגמישות, תראי שפעילות גופנית בהריון גם בבית, יכולה לעזור לך להישאר בכושר ולשמור על הבריאות הנפשית והגופנית גם בתקופה זו.

יוגה היא לא הדרך היחידה לשמור על כושר בהריון. בדקי צורות אחרות של פעילות גופנית בהריון, כולל ריצה ותרגילי קיגל. חשוב שתתאימי את בחירת התעמלות לנשים בהריון לשליש בו את נמצאת, ותמיד תתייעצי עם הצוות הרפואי לפני שאת מתחילה.

הירשמי לאתר ותוכלי לקבל מדי שבוע מידע על התפתחות תינוקך ברחם וטיפים מעולים עבורך.

המאמר נכתב בשיתוף ד"ר ישראל הנדלר - סגן מנהל המערך המיילדותי שיבא, מומחה למיילדות הריון בסיכון ואולטראסאונד מיילדותי.

האמור לעיל אינו מחליף ייעוץ רפואי של רופא/ת הנשים או המשפחה. יש לבדוק ולוודא את ההמלצות לעיל והרלוונטיות שלהן לנשים ההרות.